Em sessões de treino muito intenso ou em competições o Aquecimento deve ser extremamente levado a sério e aplicado de maneira correta, pois, o Aquecimento deve preparar o atleta física e emocionalmente para os esforços intensos com a Bike.
Muitos ciclistas me perguntam como funciona tudo isso, em uma de minhas revisões de literatura sobre o assunto escrevi o que segue adiante.
O aquecimento pode ser geral, mobilizando grandes grupos musculares; e específico, consistindo de exercícios específicos para a modalidade, normalmente o aquecimento geral vem antes do específico(2). Para Oliveira et. al,(1), o aquecimento ativo parece melhorar o rendimento aeróbio, pois, ele permite que o atleta comece uma sessão de TIAI “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade” ou competição sem estar fadigado, o aumento da temperatura muscular associado ao aquecimento diminui a rigidez dos músculos e articulações, aumenta a taxa de transmissão dos impulsos nervosos e a Glicogenólise e a glicólise (diminuição gradual do glicogênio “açúcar” para produção de energia) e aumenta o fluxo sanguíneo da musculatura e mantêm aumentado por alguns minutos após seu término.
O aquecimento não pode ser muito intenso ou seguido de um inadequado período de recuperação.
Para encarar uma sessão de (TIAI) ou competição, o aquecimento deve ter intensidade, duração e recuperação, o suficiente para não causar fadiga significante, o aquecimento realizado com intensidades de 60-80% do O2max, por 5-10min, seguido por período de recuperação igual ou menor que 10min pode melhorar o desempenho aeróbio. Em alguns casos o aquecimento pode ter até 30min de duração.
Com tudo, técnicas de aquecimento passivo (com cobertores térmicos) pode complementar a manutenção ou aumentar a temperatura produzida pelo aquecimento ativo, especialmente se existe um inevitável atraso entre o aquecimento e o início da competição ou se o tempo encontra-se frio(1).
Na prática, para uma boa estratégia de aquecimento o ciclista deve estar atento ao horário da largada e ao início do TIAI. Em competições recomendo usar rolo de treinamento, pois, facilita o controle da intensidade de esforço “lembrando que em competições a ansiedade pré largada pode atrapalhar”, e o risco de acidente ou estragar equipamento é diminuído.
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Em terreno plano ou de preferência em rolo de treinamento
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Para ciclistas que usam medidor de potência, intensidade de 50-80% do FTP.
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Para ciclistas que usam monitores cardíacos, intensidade 50-75% da Fcmax.
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O ciclista pode optar também, por utilizar a intensidade no aquecimento por sensação de esforço “Intensidade Baixa, Moderada, Alta”.
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Tempo de aquecimento de 10min até 30min dependendo do nível de esforço que será feito.
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Variar a intensidade de esforço de 50-80% durante o aquecimento.
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O aquecimento deve acabar poucos segundos, ou “minutos” antes da largada e/ou TIAI.
Referências
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OLIVEIRA, et al. Aspectos Relacionados Com a Otimização do Treinamento Aeróbio Para o Alto Rendimento. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, V. 16 Nº 1, 2010.